허리가 아파요 – 허리 통증에서 벗어나는 3가지 방법

허리가 아파요 - 허리 통증에서 벗어나는 3가지 방법 1

허리가 아파요 – 허리 통증에서 벗어나는 3가지 방법

지난 12월 중순이었다. 엉덩이가 시작되는 허리 부분이 아프기 시작했다. 인터넷에 떠도는 정보는 사람을 겁먹게 만든다. 신장염, 난소염, 디스크, 골다공증… 갖가지 질병 리스트가 주루룩 올라온다. 하지만 대부분의 경우 잘못된 생활습관과 자세 때문일 경우가 많다.

특히 내 경우엔 아버지쪽을 닮은 신체구조상 허리를 뒤로 젖히고 다니는 경우가 많다. 신경쓰지 않으면 바른자세에서 벗어나 배를 앞으로 내밀고 엉덩이와 어깨는 뒤로 쭉 내미는 자세를 취하고 다니는 것이다. 이렇게 되면 복근이 약해지고 허리에는 통증이 올 수 밖에 없다. 다음과 같은 3가지 방법을 습관화함으로써 이제는 허리 통증에서 벗어날 수 있게 되었다.

1. 바른 자세

배꼽 아래 하복부를 힘주듯 당긴다. 동시에 괄약근에도 힘을 준다. 자연스럽게 골반이 앞으로 당겨지면서 뒤로 빠졌던 엉덩이가 따라온다. 앉아있을 때에도 서있을 때에도, 걸어다닐 때에도 이렇게 바른 자세가 되도록 신경쓴다. 이것만으로도 아팠던 허리가 시원해진다. 신기하다.

앉아있을 때에도 자세에 신경을 써야 한다. 사실 앉는 자세가 허리에 가장 무리가 되는 자세다. 의자 높이와 책상과의 거리도 중요하다. 두 발을 나란히 하고 앉아 발바닥이 바닥에 닿는 것이 적당한 의자 높이다. 너무 책상에 바짝 앉으면 허리가 젖혀지고 멀리 앉으면 고개가 숙여진다. 바른 자세일 경우와 잘못된 자세일 경우 목과 허리가 받는 무게는 생각보다 크게 차이난다.

허리가 아파요 - 허리 통증에서 벗어나는 3가지 방법 2

잘때도 마찬가지다. 엎드리는 자세는 허리에 가장 좋지 않다. 베게도 너무 높으면 안된다. 수건 두장 정도를 접어 뒤통수가 아닌 목 뒤에 받치는 것이 좋다고 한다. 내 경우에는 수건 하나, 또는 아무것도 없이 반듯이 자거나, 옆으로 허리를 펴고 누워 팔 다리를 앞으로 하고 자는 것이 가장 편했다. 강아지 처럼 눕는 자세는 허리에 무리가 없는 자세라고 한다.

2. 누워서 하는 복근운동

앞서 바른 자세를 말한 바 있지만, 바른 자세의 기본은 탄탄한 복근이다. 복근이 단단하지 않으면 바른 자세를 유지하기 어렵다.

복근을 강화한다고 할때 가장 쉽게 떠올리는 것이 윗몸일으키기고 그 다음이 플랭크다. 하지만 근육 발달이 형편 없는 분들은 윗몸일으키기 자체가 힘들다. 윗몸일으키기 위험성도 제기되고 있기도 하다. 엎드려서 두 팔로 상체를 받치고 하는 플랭크도 좋은 코어 운동이지만, 엘보로 고통 받는 사람에게는 또 엄두가 나지 않는다. 그래서 큰 애가 이 복근운동을 소개했을 때 정말 고마웠다.

아침에 일어나서, 밤에 잘 때, 틈이 날때면 수시로 한다. 힘도 들지 않는데 실제로 하면 몸이 후끈해진다. 요즘 같은 때 이불 속에서 하기에도 좋다.

1.반듯하게 누워 무릎을 세운다.
2.허리 아래로 두 손을 집어 넣어 골반과 허리가 연결되는 부분을 받친다. (손바닥은 아래로, 손등은 위로)
3.복근과 괄약근에 힘을 주고 허리로 손을 누른다.
4.이 상태로 1에서 20까지 세고 잠깐 쉰다. 이것을 한 세트로 삼아 10번 반복한다.

3.골반교정 스트레칭

잘못된 자세는 골반을 비틀어지게 만들고, 비틀어진 골반은 허리 통증이나 하체 비만을 유발한다고 한다. 골반교정 스트레칭을 하고 외출하면 걸을 때 활기차고 허리가 대단히 부드러워지는 것을 느꼈다. ‘젊어지는 기분’ 이라는 말이 이런 느낌인 것일까? 하는 생각마저 들었다.


아침에 눈 뜨고 밤에 자려고 누워서 2번 복근운동을 한다. 아침 먹고 3번 골반교정 스트레칭을 한다. 1번의 바른 자세는 늘 유지하려고 노력한다. 그리고 또 한가지, 가능한 많이 걷는다. 사무실이나 집 안에서도 자꾸 일어나 걷는다. 허리 통증은 물론 심혈관에도 좋다.

차를 새로 샀을 때에는 길을 들이려고 애썼고, 연식이 어느정도 되면서 부터는 살살 다뤄가며 오래 쓰려고 노력했다. 차를 쓰다보면 고무로 된 부분부터 고장나기 시작해서 나중에는 차축도 말썽을 부린다. 사람도 마찬가지 같다. 차체 중량을 지지하고 노면으로부터 받는 충격하중도 받는 경추, 요추, 무릎 등 각종 관절들이 차차 신호를 보내기 시작한다. 험하게 쓴 사람은 4,50대, 아껴 쓴 사람은 5,60대가 되면 시작되는 것 같다. 주변을 봐도 그렇다.

평균 수명이 늘어났고 한다. 성능은 그대로인데 수명만 늘어나면 무서운 일이다. 하나님께서 언제 오라고 부르실지는 아무도 모른다. 그때까지 잘 유지관리해 건강한 몸을 가꾸는 것도 중요한 일이다.

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열매맺는나무

'마음으로 믿어 의에 이르고 입으로 시인하여 구원에 이르느니라(로마서 10:10)' 고백의 기쁨을 함께 누리고자 글을 씁니다.

8 Responses

  1. poohsiro 댓글:

    좋은 정보 감사합니다. 허리가 아플때 한번 해봐야 겠네요~

  2. 이카루스 댓글:

    저도 가끔 허리가 아픈데 많이 해 봐야 할 듯 싶어요..
    골반운동도 제가 해야 할 운동인 것 같습니다..ㅋㅋ

  3. 동네 의사 댓글:

    현직 의사인 제가 보기에도,
    하나 하나가 크게 도움되는 정보입니다. ^^

반갑습니다. 댓글 고맙습니다.