만성염증에 좋은 음식

만성염증과 그 원인에 대해 알아보고, 만성염증에 좋은 음식 을 알아보기로 한다.

1. 만성염증이란?

염증은 사실 우리가 살아있다는 증거다. 해로운 외부 요인이 우리 몸에 들어왔을 때, 그것과 싸워 이겨내려는 반응이기 때문이다. 炎이라는 글자에서 알 수 있듯 염증은 뜨끈한 열감과 통증, 그리고 붓기다. 그래서 비교적 알기 쉽고 치료하기도 쉽다.

하지만 만성염증은 우리가 일반적으로 알고 있는 염증과 다르다. 외부에서 침입한 병균이 없어도 면역세포가 지속적으로 활성화되어 사이토카인과 같은 강력한 염증 유발 물질을 조금씩 끊임없이 생성하는 상태를 말한다.

따라서 일반적 증상이 없어 눈치채기 어렵고, 저강도로 오랫동안 진행된다. 만성염증은 다양한 질병의 위험인자가 되지만, 그때까지 드러나지 않기에 더 위험하다. 뇌졸중, 암, 비만, 알츠하이머, 심장병, 관절염, 우울증과 연관이 있는 소리 없는 암살자, 침묵의 살인자로 불리고 있기도 하다.

2. 만성염증 원인

무엇이 이런 만성염증을 우리에게 가져올까? 흔히 잘못된 생활습관, 사회적 요인, 주거조건 등이 꼽힌다. 이런 것들이 오랫동안 방치된채 쌓이고 쌓여 우리 몸에 만성염증으로, 더 나아가 여러 가지 질병으로 나타나게 된다.

가. 잘못된 생활습관

만성염증에 좋은 음식 - 잘못된 자세

1) 잘못된 자세

잘못된 자세가 어떻게 만성염증을 가져올까? 자세가 비뚤어지면 신경이 눌리게 되고, 이는 체내의 염증 세포를 증가시킨다1.

2) 잘못된 식습관

내가 필요한 열량보다 많이 섭취하게 되면 남는 것은 지방으로 몸에 축적된다. 별생각 없이 습관적으로 고열량 음식, 가공음식 먹는 것을 피해야 한다. 액상 과당이 많이 들어있는 탄산음료, 과자, 빵 등도 조심해야 한다. 어르신들 말씀대로 ‘공장에 들어갔다 나온 음식’은 많이 먹어 좋을 게 없다.

3) 운동부족

미처 다 연소되지 않고 남아도는 에너지는 지방으로 변해 몸에 쌓인다. 대표적인 것이 뱃살이다. 과식과 운동부족은 서로 시너지 효과를 일으킨다. 운동하는 습관이 없는 사람이 과식까지 하면 더 움직이기 싫어진다.

4) 수면부족

잠을 자야 피곤이 풀린다. 잘 자고 일어나면 얼마나 개운한지. 우리는 그 느낌을 알지만, 그렇게 자기란 참 쉽지 않다. 우리가 자는동안 몸에서는 호르몬, 신진대사, 에너지 재생 등 여러 가지 과정이 일어난다.

잠을 잘 자지 못하면 혈압이 오르고, 식욕억제 호르몬 수치가 낮아져 과식을 하게 되며, 면역체계가 약해진다. 스트레스도 잘 받게되고 쉽게 우울해지게 된다. 당뇨 위험도 높아진다. 그뿐 아니다. 뇌와 신경계가 손상을 받는다. 인지장애와 더 나아가 치매, 알츠하이머 발병 위험마저 높아진다2.

과거에는 잠을 아껴가며 일하고 공부하는 것을 근면의 상징으로 삼았지만, 그렇지 않다. 수명을 깎아먹는 일이다.

5). 음주, 흡연

나. 환경적 요인

사회적 고립, 미세먼지 등 환경적인 요인도 만성염증의 요인으로 작용할 수 있다고 한다.

1) 사회적 고립

나이가 들면 자녀도 독립하고 배우자와도 사별해 혼자 지내게 된다. 나이가 들수록 밖에서 하는 활동을 늘려야하는 이유가 된다. 하지만 실제 조사에 의하면 고연령, 저학력, 남성 노인, 독거노인에서 고립도가 더 높게 나타났다3. 신체적 기능에 제한이 있을 경우도 마찬가지였다. 교회에서도 꾸준하게 성경공부하고 봉사하시는 권사, 집사님들이 연세와 상관없이 밝고 건강하게 지내시는 모습을 볼 수 있었다.

2) 미세먼지

내 경우, 미세먼지 상태가 좋지 않으면 눈이 먼저 반응한다. 바로 결막염 증세가 나타난다. 이런 급성 염증이 아니더라도 미세먼지는 세기관지에서 염증 반응을 일으키고 천식이나 만성기관지염, 기도폐쇄를 일으키거나 악화시킨다.

3. 만성염증과 음식

만성염증에 좋은 음식

예로부터 약식동원(藥食同源), 곧 음식이 곧 약이라고 했다. 한의학에서 음식으로 고치지 못하는 병은 침으로도 고치기 어렵다고 한다. 매일 먹는 음식이 내 몸이 되니 그만큼 중요하다. 또 하루 세 번 이상(간식이나 차를 포함하면 그 이상) 노출되는 셈이니 더욱 간과하지 말아야 하겠다.

한편, 여기 덧붙일 말이 있다. 아래 나온 음식들은 좋은 것이든 나쁜 것이든 어디까지나 일부이며 절대적이지도 않다. 그저 엘보때문에 염증에 관심을 갖게 되어 모은 정보를 정리해놓은 것에 불과하다.

더구나 내 경우는 팔체질 구분에 의하면 ‘금음체질’이다. 이 체질은 모든 육류와 유제품, 뿌리채소, 밀가루 등을 멀리해야 한다. 대신 푸른 채소와 생선, 어패류가 잘 맞는다. 아픈 곳이 없다면 신경쓰지 않고 몸에 좋지 않은 것만 줄이면 될 것 같다. 하지만, 아픈 곳이 있다면 자기 체질을 알고 그에 맞춰 먹으면 몸에 더 좋을 것으로 생각한다.

가. 만성염증에 나쁜 음식

다음과 같은 음식들은 만성염증에 나쁘다고 한다. 좋은 음식을 먹는 것보다 더 중요한 것은 나쁜 음식을 먹지 않는 것이다.

  • 지방
  • 설탕
  • 유화제 – 아이스크림, 빵, 껌, 마요네즈, 마가린, 드레싱 등 대부분의 가공식품에 들어있다.
  • 정제탄수화물 – 빵, 과자에 들어있다. 혈당을 높여 활성산소를 만들어내 만성염증에 악영향을 끼친다.
  • 가공육 – 장내 염증을 높인다.
  • 탄 고기
  • 밀가루
  • 패스트푸드 – 기름, 설탕, 소금이 많이 들어있다.

나. 만성염증에 좋은 음식

만성염증에 좋은 음식 은 다음과 같다. 보통 항산화물질이나 소염, 진정 작용을 하는 음식들이 목록에 많이 포함되어 있음을 알 수 있다.

1) 차 (茶)

  • 녹차
  • 홍차 – 항산화 작용을 한다. 카테킨이란 물질이 염증물질인 사이토카인을 분비하는 활성산소를 제거한다.
  • 커피
  • 카모마일 – 피부염증 진정, 초조함, 흥분, 긴장, 불안감을 진정시킨다. 카모마일 오일의 염증 감소 효과가 뛰어나다

2) 곡류

  • 통곡물 – 염증이 있을 때 증가하는 C-반응성 단백질의 혈중농도를 낮춘다.
  • 메밀 – C-반응성 단백질의 혈중농도를 낮추는데 좋다. 메밀은 글루텐이 없어 만성 소화장애가 있는 사람들에게 좋다.

3) 채소

만성염증에 좋은 음식 2
  • 피망 – 항산화물질 캡사이신이 풍부하다
  • 시금치 – 비타민 E
  • 마늘 – 가열하면 효과가 더 좋아진다
  • 토마토 – 토마토의 항산화물질인 라이코펜은 가열하면 더 좋다
  • 표고버섯 – 면역력 증강에 좋다
  • 호박 – 카로티노이드와 베타 카로틴(염증 상태에 효과적)
  • 비트 – 혈압과 염증은 낮추고 스테미너는 올려준다
  • 케일 – 항염작용을 하는 비타민 K와 O-3
  • 강황 – 커큐민
  • 생강 – 전저롤, 쇼가올이 있어 극심한 관절염이나 근육통에 좋다
  • 양파 – 퀘르세틴이 항염, 소염 작용을 한다. 혈관에도 좋다
  • 녹색 잎에 올리브 오일을 더하면 효과가 더 좋아진다 : 루테인, 베타카로틴
  • 쑥 – 백혈구를 증강시키고 강한 살균력을 갖고있다

4) 과일

  • 석류 – 항산화작용 물질 풍부 (폴리페놀, 엘라지탄닌, 갈로탄닌, 푸니칼라진, 엘라직산, 안토시아닌)
  • 배 – 섬유질
  • 베리류 – 폴리페놀
  • 체리 – 관절염과 류마티스에 좋다
  • 포도
  • 아몬드, 아마씨 등 견과류 – 비타민 E, O-3 . 항염, 노화방지
  • 파인애플 – 브로멜라인. 고기와 함께 먹으면 좋다

5) 기타

  • 고등어, 연어, 참치, 송어, 정어리, 대구, 청어 (주로 냉수성 어류) – 비타민 D, 오메가 3
  • 두부 – 이소플라본, O멸치 – 염증 수치를 내려준다

여기 더불어 식사량을 20% 정도 줄이고 유산소 운동을 더하는 것이 좋다. 지방을 분해시키고 이것이 염증을 줄이는데 도움을 주기 때문이다.


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Footnotes

  1. 양일종, 만성 염증과 해결책, 2018.2.26.
  2. 수면부족일 때 나타나는 8가지 증상, 2018.6.22.건강을 위한 발걸음.
  3. 노인 5명 중 1명은 사회활동 안한다, 2018.11.2, 연합뉴스

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